＜まずは正しい姿勢から＞
腰痛を予防するには、正しい姿勢で生活することがまず必要。
腰に負担がかかるような姿勢は禁物
立つ時
あごを引き、背筋を伸ばして下腹に力を入れる。猫背やそらし過ぎ、
また中高年にありがちなお腹を突き出した姿勢は腰に負担をかける
座る時
腰、ひざがほぼ直角に曲がり、足の裏全体が床につく高さのイスに
座る。高すぎても低すぎてもダメ。ときどき膝を組んだり、足の位置
を変えて腰痛予防しよう
歩く時
正しい姿勢から足を踏み出せばOK。ひざは伸ばし、かかとから地面
につけること。腹筋が弱い人がヒールの高い靴をはくと腰への負担を
大きくしてしまう
物を持つ時
床に膝をつけるなど、できるだけ低い姿勢で腹筋に力を入れて持ち、
物が体に密着するように腕を曲げて持ち上げる。膝を伸ばしたまま持
ち上げるとぎっくり腰の原因になるので注意
＜腰痛体操で腰痛予防＞
どうしても運動不足になりがちなアナタ。運動不足も立派な腰痛の原
因だ。腰痛予防の体操をするだけでもずいぶん腰が軽くなるので、オ
ススメ。ただし、三日坊主では効果がないので、長く続けられるよう、
無理をしないで行うのがポイント。
腰痛予防体操(その１）
①あお向けに寝て、両膝を抱え込む
②股を開いて膝小僧をわきの下に抱え込むようにして膝を引き寄せる
③これを20回繰り返す
※腹式呼吸（お腹でゆっくり息を吸って吐く呼吸法）で行うとより効果が高い
腰痛予防体操（その２）
①あお向けに寝たまま、両膝を立てる
②ゆっくりと息を吐きながら、頭を持ち上げ5秒停止
③ゆっくりもとに戻る
※最初は2～3回から、慣れたら10回まで増やす
腰痛予防体操（その３）
①あお向けに寝て片膝を反対側の足に交差させるように下ろす
②おろした足の膝を床につけるように体をひねる
③左右交互に10回ずつ
※上半身はなるべく床につけたままで、ひねった時に顔は足があったほうを見ると効果的
