＜栄養素＆エネルギー量の過剰に注意＞
成人（４０〜５０代）

【体の変化】
健康を維持するのが難しい年代　食生活には要注意

４０歳を過ぎたあたりからは、明らかに体力低下を自覚するようになります。いわゆる老眼が始まり、消化器のはたらきや腸運動も低下。さらに、神経細胞が少なくなるなど、体の各部分におとろえが生じてきます。
この年代の体重の増加は、ほとんどの場合が、体脂肪の増加によるもの。これは、ホルモン分泌や代謝の異常を引き起こす原因にもなりかねません。
「つき合い」やストレスなどによる外食や飲食が多く、健康を維持しにくい年代の為、とくに生活習慣病予防が必要です。


【食事のポイント】
タンパク質は質重視　豆類や魚類からもとるように心がけて

この年代で気をつけたいのは、エネルギーの過剰摂取。慢性的な運動不足の人にはとくに、肥満が多くみられます。
それによって、高血圧症や糖尿病などの慢性疾患や生活習慣病がおこることに。脂質が占める割合を摂取カロリーの２５％程度に抑えるよう心がけましょう。
外食が多い場合は、野菜の良質なタンパク質が不足しがち。脂肪の多い料理はエネルギーの過剰摂取につながります。主食、主菜、副菜のそろった定食を選ぶようにし、不足しやすい食品は家庭の食事で補うように。
多量の飲酒も、エネルギーをとりすぎる結果に。ちなみに、アルコールのエネルギー量をご飯茶碗に換算すると、ビールコップ２杯分が茶碗１杯強。アルコールを分解する際に使われるビタミンＢ群を十分にとり、カルシウムや鉄、ビタミン類不足にも気をつけましょう。
また、脂質やタンパク質はその質も重要。肉類ばかりではなく、豆類や魚類からもとるようにしましょう。抗酸化作用のあるビタミンＡやＣ、Ｅも積極的にとり、生活習慣病の予防を。
女性は４０代半ばを過ぎて閉経期が近づくと、骨量が減り、骨粗しょう症にかかりやすくなります。カルシウムは意識してとるようにしましょう。

■主食
　肥満が気になる場合は、一日一食はそばを。低カロリーでも、良質のタンパク質が摂取できます。　

■副菜
　煮物や炒め物にとうがらしを加えると、血行が良好に。コチュジャンやトウバンジャンなども活用を。

■主菜
　良質のタンパク質が豊富で、血圧の調整作用もある豆腐は、積極的にとり入れて。

■果物
　抗酸化作用のあるビタミンＣが豊富な柑橘類やキウイを。高血圧症改善にはりんごが一番。
　
■牛乳・乳製品
　ヨーグルトの乳酸菌は腸内の悪玉菌を減らし、老化やガン予防に有効。毎日とる習慣を。

■菓子・嗜好飲料
　脳の疲労回復には、糖やビタミンＢ群が手軽にとれる果物や、果物入りヨーグルト、あずきの菓子などを。

　
【おすすめ食材！】
●そば　
　ビタミンＢ群豊富で低カロリー。心臓病、動脈硬化、高血圧症予防に。

●ブロッコリー　
　ビタミンＣはレモンの約２倍。β-カロチンも豊富。血糖値の調整作用も。

●こんぶ
　グルタミン酸が多く、老化防止効果が。こんぶ茶もおすすめ。

●あじ
　ＤＨＡやＥＰＡを多く含み、悪玉コレステロールの除去、血栓予防に。