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<栄養素&エネルギー量の過剰に注意>
成人(40〜50代)

【体の変化】
健康を維持するのが難しい年代 食生活には要注意

40歳を過ぎたあたりからは、明らかに体力低下を自覚するようになります。いわゆる老眼が始まり、消化器のはたらきや腸運動も低下。さらに、神経細胞が少なくなるなど、体の各部分におとろえが生じてきます。
この年代の体重の増加は、ほとんどの場合が、体脂肪の増加によるもの。これは、ホルモン分泌や代謝の異常を引き起こす原因にもなりかねません。
「つき合い」やストレスなどによる外食や飲食が多く、健康を維持しにくい年代の為、とくに生活習慣病予防が必要です。


【食事のポイント】
タンパク質は質重視 豆類魚類からもとるように心がけて

この年代で気をつけたいのは、エネルギーの過剰摂取。慢性的な運動不足の人にはとくに、肥満が多くみられます。
それによって、高血圧症や糖尿病などの慢性疾患や生活習慣病がおこることに。脂質が占める割合を摂取カロリーの25%程度に抑えるよう心がけましょう。
外食が多い場合は、野菜の良質なタンパク質が不足しがち。脂肪の多い料理はエネルギーの過剰摂取につながります。主食、主菜、副菜のそろった定食を選ぶようにし、不足しやすい食品は家庭の食事で補うように。
多量の飲酒も、エネルギーをとりすぎる結果に。ちなみに、アルコールのエネルギー量をご飯茶碗に換算すると、ビールコップ2杯分が茶碗1杯強。アルコールを分解する際に使われるビタミンB群を十分にとり、カルシウムや鉄、ビタミン類不足にも気をつけましょう。
また、脂質やタンパク質はその質も重要。肉類ばかりではなく、豆類や魚類からもとるようにしましょう。抗酸化作用のあるビタミンAやC、Eも積極的にとり、生活習慣病の予防を。
女性は40代半ばを過ぎて閉経期が近づくと、骨量が減り、骨粗しょう症にかかりやすくなります。カルシウムは意識してとるようにしましょう。


■主食
 肥満が気になる場合は、一日一食はそばを。低カロリーでも、良質のタンパク質が摂取できます。 

■副菜
 煮物や炒め物にとうがらしを加えると、血行が良好に。コチュジャンやトウバンジャンなども活用を。

■主菜
 良質のタンパク質が豊富で、血圧の調整作用もある豆腐は、積極的にとり入れて。

■果物
 抗酸化作用のあるビタミンCが豊富な柑橘類やキウイを。高血圧症改善にはりんごが一番。
 
■牛乳・乳製品
 ヨーグルトの乳酸菌は腸内の悪玉菌を減らし、老化やガン予防に有効。毎日とる習慣を。

■菓子・嗜好飲料
 脳の疲労回復には、糖やビタミンB群が手軽にとれる果物や、果物入りヨーグルト、あずきの菓子などを。

 
【おすすめ食材!】
●そば 
 ビタミンB群豊富で低カロリー。心臓病、動脈硬化、高血圧症予防に。

●ブロッコリー
 
 ビタミンCはレモンの約2倍。β-カロチンも豊富。血糖値の調整作用も。

●こんぶ
 グルタミン酸が多く、老化防止効果が。こんぶ茶もおすすめ。

●あじ
 DHAやEPAを多く含み、悪玉コレステロールの除去、血栓予防に。