＜体が成熟する反面、健康には不安も＞
成人（２０〜３０代）

【体の変化】
過剰な飲食を控えることが健康維持の秘訣

体力に自信があり、多少の無理がきくと思っている人が多い年代。ところが、老化は２０歳代から始まるといわれています。
働き盛りのこの時期は、ストレスや過労が重なると、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を起こしやすいもの。また、女性では便秘、運動不足による肥満、胆石症などが多く見られます。
さらに３０歳代後半になると、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病も増加。ただし、激しい運動はほどほどに。体力を過信せず、ゆるやかなものに切り換えて。


【食事のポイント】
外食は脂肪や塩分が多くなりがち副菜でバランスを

２０〜３０代のシングル世帯では、朝食の欠食率４０％以上、外食への依存率は昼食で約９０％、夕食で５０％以上。朝食を抜く人は夕食の時間も不規則で内容もかたよりがちなうえ、一日のエネルギー摂取で夕食の比率が一番大きい傾向があります。
欠食や外食が続くと、ビタミン不足などで健康にも影響が。脂肪や塩分の多いものはひかえ、不足しがちなカルシウムや鉄を十分にとり、緑黄色野菜や乳製品も積極的にとりましょう。
外食の場合、なるべく定食を選ぶとよいでしょう。丼ものや麺類などの１品ものを食べるときは、牛乳や果物、サラダを加えたり、肉料理を食べる時は、野菜をたっぷり食べることを意識して。そして毎日同じものを食べるのではなく、変化をもたせた献立を。
また、多量の飲酒は、肝機能の障害を起こす原因にもなります。
体内でアルコールを分解するためにビタミンＢ群が大量に使われるので、これらも不足しがちに。適量を把握し、体をいたわりながら飲みましょう。
ちなみに、一日のアルコールの適量は日本酒で１合が目安。酒量が増えると食欲が進むので食べすぎにもなりがち。過剰なエネルギー摂取は、生活習慣病を引き起こします。

■主食
　一食の主食の目安量は約２５０ｋｃａｌ。パンなら約９０ｇ（６枚切り食パン１．５枚）　

■副菜
　野菜は一日に３５０ｇを目安に。このうち、１２０ｇ以上は緑黄色野菜をとるようにしましょう。

■主菜
　肉はなるべく脂肪の少ない部位を選び、揚げ物、炒め物は控えめに。薄味を心がけて。

■果物
　ビタミンＣを摂取するためにはきちんと食べたいところですが、糖分のとりすぎに注意。
　
■牛乳・乳製品
　日本人にもっとも不足している栄養素はカルシウム。牛乳や乳製品を積極的に摂取しましょう。

■菓子・嗜好飲料
　お酒を良く飲む人は、おつまみの質や量も考え、塩分や糖分、エネルギーのとりすぎに気をつけて。

　
【おすすめ食材！】
●かつおぶし　
　カルシウムの補給に最適。発芽玄米とのコンビは栄養的にも優秀。

●にら
　ビタミンＢ１の吸収率は抜群。疲労回復やスタミナアップに効果的。

●発芽玄米
　抗酸化作用のあるビタミンＥのほかＧＡＢＡもたっぷり含みます。

●わかめ
　ナトリウムやコレステロールを排出するアルギン酸が豊富。