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<体が成熟する反面、健康には不安も>
成人(20〜30代)

【体の変化】
過剰な飲食控えることが健康維持の秘訣

体力に自信があり、多少の無理がきくと思っている人が多い年代。ところが、老化は20歳代から始まるといわれています。
働き盛りのこの時期は、ストレスや過労が重なると、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を起こしやすいもの。また、女性では便秘、運動不足による肥満、胆石症などが多く見られます。
さらに30歳代後半になると、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病も増加。ただし、激しい運動はほどほどに。体力を過信せず、ゆるやかなものに切り換えて。


【食事のポイント】
外食は脂肪塩分多くなりがち副菜でバランスを

20〜30代のシングル世帯では、朝食の欠食率40%以上、外食への依存率は昼食で約90%、夕食で50%以上。朝食を抜く人は夕食の時間も不規則で内容もかたよりがちなうえ、一日のエネルギー摂取で夕食の比率が一番大きい傾向があります。
欠食や外食が続くと、ビタミン不足などで健康にも影響が。脂肪や塩分の多いものはひかえ、不足しがちなカルシウムや鉄を十分にとり、緑黄色野菜や乳製品も積極的にとりましょう。
外食の場合、なるべく定食を選ぶとよいでしょう。丼ものや麺類などの1品ものを食べるときは、牛乳や果物、サラダを加えたり、肉料理を食べる時は、野菜をたっぷり食べることを意識して。そして毎日同じものを食べるのではなく、変化をもたせた献立を。
また、多量の飲酒は、肝機能の障害を起こす原因にもなります。
体内でアルコールを分解するためにビタミンB群が大量に使われるので、これらも不足しがちに。適量を把握し、体をいたわりながら飲みましょう。

ちなみに、一日のアルコールの適量は日本酒で1合が目安。酒量が増えると食欲が進むので食べすぎにもなりがち。過剰なエネルギー摂取は、生活習慣病を引き起こします。

■主食
 一食の主食の目安量は約250kcal。パンなら約90g(6枚切り食パン1.5枚) 

■副菜
 野菜は一日に350gを目安に。このうち、120g以上は緑黄色野菜をとるようにしましょう。

■主菜
 肉はなるべく脂肪の少ない部位を選び、揚げ物、炒め物は控えめに。薄味を心がけて。

■果物
 ビタミンCを摂取するためにはきちんと食べたいところですが、糖分のとりすぎに注意。
 
■牛乳・乳製品
 日本人にもっとも不足している栄養素はカルシウム。牛乳や乳製品を積極的に摂取しましょう。

■菓子・嗜好飲料
 お酒を良く飲む人は、おつまみの質や量も考え、塩分や糖分、エネルギーのとりすぎに気をつけて。

 
【おすすめ食材!】
●かつおぶし 
 カルシウムの補給に最適。発芽玄米とのコンビは栄養的にも優秀。

●にら

 ビタミンB1の吸収率は抜群。疲労回復やスタミナアップに効果的。

●発芽玄米
 抗酸化作用のあるビタミンEのほかGABAもたっぷり含みます。

●わかめ
 ナトリウムやコレステロールを排出するアルギン酸が豊富。