まず、不足しやすいカルシウムと鉄は意識的にとりましょう。カルシウムは骨の形成に不可欠、鉄は血液循環に促進。
レバー、こまつな、あさり、ひじき、乳製品、大豆製品などを、できるだけ毎食とりいれます。塩分は一日に８ｇ未満に抑え、酢やレモン、香辛料を活用して、薄味でもおいしく食べられる調理法を心がけましょう。吸収の悪い野菜類の鉄は、動物性タンパク質やビタミンＣと一緒にとると吸収力がアップします。便秘予防のために、食物繊維もしっかりと。
胎児の成長、母体の循環血液の増量などには、タンパク質も不可欠です。
また、抵抗力をつけるビタミン類も、バランスよくとるように。ただし妊娠初期にビタミンＡをとりすぎると、胎児奇形のリスクが高まるもと。要注意です。
産後は、体力回復のために良質のタンパク質、ビタミン、ミネラル類をきちんととること。
授乳期は１日あたり４５０ｋｃａｌをプラスします。母乳の出をよくするには糖質をとり、水分もたっぷりと。増えた体重を戻す時は、高タンパク低カロリーが基本です。
■主食
妊娠中はエネルギー所要量が増えますが、ついつい食べ過ぎてしまいがち。気をつけましょう。
■副菜
野菜やきのこを使い、料理のボリュームを出しましょう。鶏卵は１日１個が目安。豆腐も活用して。
■主菜
肉類よりもカロリーが少ないけれど、必要なタンパク質は十分に摂取できる魚介類を選んで。
■果物
鉄の吸収力を高めるビタミンCが豊富なみかんやいちごなどを、通常の倍量ほど食べるのがベスト。
■牛乳・乳製品
妊娠中は、通常に１．５倍ものカルシウムが必要。スープやミルク煮などの料理でとるように。