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<エネルギーをもっとも必要とする第二次性徴期>
中・高校生

【体の変化】
第二次性徴期を迎え 心身が急速に発達 成長は「スパート」


幼児期から成人期に移り変わる後半を青年期、または思春期といいます。第二次性徴期が見られる中・高校生の時期は、まさに育ち盛り。身長が伸びたり、生殖器官が完成したりするなど、この年代の成長は「スパート」ともいわれます。
一方で、身体の急激な変化に心の成長が追いつかず、アンバランスが生じることもある複雑な時期です。


【食事のポイント】
成長に合った栄養をバランスよく確保 食生活の乱れ注意

中・高校生期は急激な発育に合わせて、必須アミノ酸を含む良質のタンパク質が必要。
また、骨量がもっとも増加する時期なので、将来、骨そしょう症にならないためにも、この年代に骨を丈夫にしておくことが大切です。
エネルギーの必要量は、男子は15〜17歳、女子は12〜14歳で最大となり、それ以降は減少。ただし運動量などの個人差があるため、各自にあった食事量を。
体が、飛躍的に発達するこの時期は、血液の需要が増えます。とくに女の子は、月経で血液を失い、貧血気味に。無理なダイエットはやめて、動物性タンパク質、鉄は十分にとりましょう。
レバー、ほうれんそう、こまつな、あさりなど、鉄を多く含む食品と、その吸収率をアップさせるビタミンCを含む野菜や果物を合わせ、積極的にとること。
また、この時期は部活など家族と違うリズムになることが多く、食生活も乱れがち。朝食を抜いたり、インスタント食品で簡単にすませたり・・・・・。三食とも良質なタンパク質とカルシウム、鉄が不足しないよう配慮し、加えて適度な運動を。これが健康の基礎作りです。
牛乳などは朝食や間食でとる習慣をつけるとよいでしょう。


■主食
 エネルギーの必要量が最大となる時期。体格や運動量に合わせて量を調節します。 

■副菜
 とくに女の子は、鉄不足が心配。こまつなやほうれんそうのおひたし、あさりのソテーなどを一品加えて。

■主菜
 主菜には、にんじんやいんげんまめなど、野菜の付け合せも忘れずに。目で食事を楽しむことも大切。

■果物
 野菜と同様、果物も毎日食べる習慣をつけて。ビタミンCが多いいちごやキウイはとくにおすすめ。
 
■牛乳・乳製品
 給食が終了すると牛乳・乳製品が不足がちになります。朝食や間食で、意識してとるように。

■菓子・嗜好飲料
 食事のリズムがくずれ、菓子類で空腹感を満たす子が多くなりがち。間食は量と質に気をつけること。

 
【おすすめ食材!】
●レバー
 鉄分豊富。にんにくを使って調理すると、クセが消え若者向けの味に。

●まぐろ

 DHA、EPAのほか、ビタミンB1も多く、脳の働きを活発に。

●あさり
 鉄、亜鉛、カルシウムなどが多く、健康な血や皮膚をつくります。

●いちご
 ビタミンCが豊富、鉄の吸収をうながすので、肉料理のデザートに。